Por parte de Sharp Health News, una publicación de Sharp HealthCare
Prueba el desafío de la plancha de 4 semanas, una oportunidad para desarrollar fuerza y resistencia manteniendo la plancha perfecta cada día y un poco más cada semana.
Pero antes de comenzar, recuerde que la distancia más corta a una tabla adecuada es una línea recta:
- Mantenga las orejas alineadas con los hombros.
- Alinee los codos debajo de los hombros.
- Apriete su trasero, pero no bloquee sus rodillas.
- Mantenga su pelvis en una posición neutral.
- Mantenga los hombros, las caderas y los talones alineados.
- Mantenga los tobillos a 90 grados.
Semana #1
- Objetivo: Mantener durante 30 segundos.
- Tema: Perfecciona tu tabla. Esta semana, ponte frente al espejo para asegurarte de que lo estás haciendo bien.
Semana #2
- Objetivo: Mantener durante 1 minuto.
- Tema: Recuerda los beneficios. Esta semana, recuerde cómo las planchas ayudan a fortalecer el núcleo, los glúteos, la parte baja de la espalda y la parte superior del cuerpo, al mismo tiempo que brindan apoyo a la columna y la pelvis.
Semana #3
- Objetivo: Mantener durante 90 segundos.
- Tema: Agita tu tablón. Esta semana, sacuda las cosas y trabaje una variedad de músculos probando una tabla lateral, una tabla invertida, una tabla con una sola pierna o una tabla en la que levantas un brazo y una pierna por turnos.
Semana #4
- Objetivo: Mantener durante 2 minutos.
- Tema: Alineé su cuerpo y mente. Esta semana, enumere las cosas por las que está agradecido y deje de concentrarse en el entrenamiento; puede ayudarlo a superar sus tablas más largas y sentirse más conectado a tierra y positivo durante todo el día.
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