Una buena nutrición es importante a cualquier edad. Pero es especialmente importante para las personas mayores. Alimentarse en forma saludable ayuda a su cuerpo a mantenerse fuerte. Y puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedades.
Con el paso de los años, sus necesidades de nutrición cambian. Su organismo necesita más de ciertos nutrientes. Estos incluyen vitamina B12, calcio y vitamina D. Pero puede ser más difícil para usted obtener estos y otros nutrientes importantes. Esto podría ser por muchos motivos. Es posible que no tenga tanta hambre como solía tener. O podría tener problemas con los dientes o la boca que pueden darle dificultades para masticar. O tal vez no disfrute planear y preparar comidas, especialmente si vive solo.
Ahora que necesita obtener todos sus nutrientes de menos cantidad de comida, es importante que planifique lo que come. Las sugerencias a continuación pueden ayudarle a conseguir la nutrición que necesita. Si todavía necesita ayuda, hable con su médico. Tal vez le recomiende que colabore con un dietista.
¿Cómo puede usar una persona mayor una buena nutrición para mantenerse sana?
Para mantenerse saludable
- Coma alimentos variados. Mientras mayor sea la variedad de alimentos que coma, más vitaminas, minerales y otros nutrientes obtiene.
- Tome un multivitamínico todos los días. Elija uno con aproximadamente el 100% del valor diario (VD) de vitaminas y minerales. No tome más del 100% del valor diario de ninguna vitamina o mineral, a menos que su médico se lo indique. Hable con su médico si no está seguro de qué multivitamínico es el adecuado para usted.
- Coma muchas frutas y verduras. Las verduras y las frutas frescas, congeladas o enlatadas, sin agregado de sal y con sus propios jugos o almíbar con poca azúcar, son buenas opciones.
- Incluya en su dieta alimentos que sean ricos en vitamina B12. Un desayuno que incluya cereales enriquecidos, leche y otros productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, carne, aves, pescado y huevos son buenas opciones.
- Obtenga suficiente calcio y vitamina D. Las buenas opciones incluyen leche, queso y yogur descremados y semidescremados. Otras buenas opciones son tofu, jugo de naranja con calcio agregado, y algunas verduras de hoja, como la col berza y la col rizada. Si no consume productos lácteos, hable con su médico acerca de suplementos de calcio y de vitamina D.
- Coma alimentos con proteínas todos los días. Las buenas opciones incluyen carnes magras, pescado, carne de ave, huevos y queso. Otras buenas opciones son frijoles (habichuelas) cocidos, mantequilla de cacahuate (maní) y frutos secos y semillas.
- Asegúrese de que la mitad de los granos que consume sean granos integrales. Busque que el pan sea 100% trigo integral, y que los cereales, el arroz y los otros granos también sean integrales.
Si tiene estreñimiento
- Coma alimentos ricos en fibra todos los días. Estos incluyen frutas, verduras, frijoles secos cocidos y granos integrales.
- Beba mucho líquido. Si tiene una enfermedad renal, cardíaca o hepática y tiene que restringir los líquidos, hable con su médico antes de aumentar la cantidad de líquido que bebe.
- Pregúntele a su médico si los ablandadores de heces pueden ayudarle a regularizar el intestino.
Si tiene problemas en la boca que le dificultan la masticación
- Elija frutas y verduras enlatadas o cocidas. Estas suelen ser más blandas.
- Corte la carne de res, de ave y el pescado en trozos o tiras. Agréguele a la carne salsa o jugo de la propia carne para que no se seque.
- Escoja otros alimentos con proteínas que sean blandos. Estos incluyen el queso, la mantequilla de cacahuate, los frijoles cocidos, el queso requesón y los huevos.
Si tiene dificultades para hacer las compras
- Pida en la tienda que le envíen a su casa los productos que compre.
- Comuníquese con un centro de voluntarios y pida ayuda.
- Pídale a un familiar o a un vecino que le ayude.
Si tiene dificultades para cocinar
- Si puede, tome clases de cocina.
- Use un horno de microondas para cocinar comidas preparadas en bandeja y otros alimentos congelados o preparados.
- Participe en un programa grupal de comidas. Usted puede encontrar estos por medio de programas para la tercera edad.
- Hágase enviar las comidas a su domicilio. Su comunidad puede ofrecer programas que entreguen comidas a domicilio, como “Meals on Wheels”.
Si no tiene mucho apetito
- Trate de comer pequeñas cantidades de alimentos con más frecuencia. Por ejemplo, coma 4 o 5 comidas ligeras al día en lugar de 1 o 2 comidas grandes.
- Coma con amigos y familiares. O participe de programas grupales de comidas ofrecidos por medio de programas voluntarios. Comer con otros puede ayudar con su apetito. Y le ayuda a tener más vida social.
- Pregúntele a su médico si sus medicamentos podrían estar causándole problemas de apetito o con el sabor de los alimentos. Si es así, pregúntele si puede cambiar los medicamentos.
- Agregue especias y hierbas para darles más sabor a las comidas.
- Si piensa que está deprimido, pídale ayuda a su médico. La depresión puede afectarle el apetito. Y puede darle dificultades para hacer actividades diarias como hacer las compras y cocinar. El tratamiento puede ayudar.
