Older woman leaning with arm overhear, stretching

Por Sharp Health News, una publicación de Sharp HealthCare

Según los Centros para el Control y Prevencoón de Enfermedades (CDC por sus silgas en inglés), una de cada cinco caídas provoca una lesión grave, por lo que los ejercicios de equilibrio son importantes, especialmente a medida que envejecemos.

Aquí le ofrecemos tres ejercicios fáciles que pueda hacer en casi cualquier lugar para mejorar el equilibrio y la fuerza:

  1. De pie. Parece básico, pero este ejercicio le ayuda a sentir lo que sucede debajo de sus rodillas.
    • Equipo necesario: Ninguno
    • Instrucciones:
      • Párese con los pies separados al ancho de los hombros en la encimera de su cocina.
      • Coloque suavemente ambas manos sobre la encimera.
      • Practique cambiar su peso de un pie al otro durante 30 segundos.
      • Relájese y repita dos o tres veces al día.Use sus manos solo si se siente inestable. Sintonizarse y concentrarse en dónde siente que su peso está cambiando. Debe sentir su peso distribuido uniformemente entre la bola y el talón del pie.
  2. Levántese y camine. Este ejercicio ayuda a fortalecer las extremidades inferiores mientras pone a prueba su equilibrio.
    • Equipo necesario: una silla y un “marcador” (un objeto, como un cono u otra silla).
    • Instrucciones:
      •  Empieze por poner su marcador 10 pies de distancia de su silla. 
      • Siéntese en la silla.
      • Póngase de pie con la ayuda mínima de sus brazos y manos.
      • Camine alrededor del marcador de destino y vuelva a sentarse.
      • Repita 10 vueltas (alternando en qué dirección gira el marcador), tres veces al día.
  3. Sentarse para ponerse de pie. Este ejercicio desarrolla fuerza a través de las extremidades inferiores para una base sólida.
    • Equipo necesario: Una Silla
    • Instrucciones:
      • Comience en una posición sentada con los pies separados al ancho de los hombros. Incline los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y coloque los brazos como le resulte más cómodo y le ayuden a mantener el equilibrio. (Hacia afuera, al frente, es la posición más común para este ejercicio).
      • Siéntese en la silla.
      • Cambie su peso sobre sus pies desde su parte inferior.
      • Manténgase erguido empujando uniformemente a través de sus pies.
      • Controle su camino hacia abajo empujando su parte inferior hacia atrás mientras mantiene una presión uniforme a través de sus pies.Completar cuatro rondas de 15 cada dos días.

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